5 złotych zasad treningu brzucha

Katujesz codziennie swój brzuch, a jedyne co zauważasz to brak progresu? Uwierz, zrobienie fajnego kaloryfera nie należy do kategorii „rocket science”. Jedyne co trzeba zrobić to zabrać się do tego z odpowiednimi wskazówkami.

Mięśnie brzucha ma każdy, zaś nie każdy ma je bez warstwy tłuszczu. Więc choćbyś robił setki powtórzeń nie ujrzysz „kaloryfera” dopóki odpowiednio nie połączysz trening z dietą, ale nie tylko. Spójrz na 5 „złotych” zasad treningu brzucha.

 

1. Tak, mięśnie brzucha też trzeba rozgrzać.

Bardzo wiele osób uważa, że brzucha nie trzeba rozgrzewać, jeśli jesteś w tej grupie osób, to niestety musimy Cię zmartwić, ponieważ jesteś w błędzie. Spokojnie, mogło być gorzej, niektórzy w ogóle się nie rozgrzewają. Docelowy trening brzucha powinien być poprzedzony konkretną rozgrzewką w postaci np. aerobów ( rower, trucht, orbitrek). Dodatkowo nie możemy zapomnieć o dolnym odcinku grzbietu, a dokładnie możemy go rozgrzać wykonując np. skręty tułowia czy krążenia bioder.

 

2. Klasyczne „brzuszki” to nie wszystko.

Na pewno wiesz, że brzuch to liczna grupa mięśni i składa się zarówno z mięśni prostych, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych, jak i mięśnia poprzecznego. Dlatego wykonując trening powinieneś skupić się także na ćwiczeniach ze skrętem tułowia. Warto pamiętać także o wzmocnieniu dolnej części brzucha wykonując np. unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. A jak jesteś w kozackiej formie, to utrzymuj nogi proste w kolanach ?

I teraz najważniejsze: rób powtórzenia powoli i dokładnie, nie licz powtórzeń, bo robisz ich tyle, by poczuć „piekiełko”, czyli słynne pieczenie mięśni. Nie znasz tego uczucia? Polecamy ;)

3. Lubisz aeroby? Nie? To chyba musisz polubić.

Kolejnym ważnym elementem planu na pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha są ćwiczenia aerobowe, inaczej tlenowe. Podczas aerobów naszym celem są tzw. „przemiany tlenowe”, które pozwalają na dostarczanie wystarczającej ilości tlenu, bez którego nie spalisz warstwy tłuszczu przykrywającej Twoje mięśnie brzucha.

Najlepiej jest trenować na 60 % możliwości określanych tętnem maksymalnym:

Tmax = 220 – wiek

4. Nie musisz trenować brzucha codziennie!

Możesz powiedzieć: „Holla, ale brzuch jest przecież bardzo dobrze ukrwiony i szybko się regeneruje, czemu więc nie codziennie?”

Prawda, ale każdy mięsień potrzebuje czasami odpoczynku, działa na wizualne aspekty mięśni. 4-5 razy w tygodniu powinno w zupełności wystarczyć.

5. Pamiętasz o wodzie?

Około 90% tkanki mięśniowej stanowi woda. Zapamiętaj, że picie wody wpływa zarówno na budowę mięśni, ale także na spalenie tłuszczu. Już 3 % odwodnienie sprawia, że spadek siły o 10%, a szybkość o 8%. Sporo prawda? Teraz już wiesz jak ważne jest uzupełnianie wody przed, w trakcie i po treningu.

KIK Team!