[Cykl]: Podstawy rozciągania cz. 1

Stretching. Z taką nazwą ćwiczeń rozciągających także możecie się spotkać. Rozciąganie już na stałe zajęło miejsce jako ważny element treningu. Nie ważne czy trenujesz zawodowo czy amatorsko, powinieneś pamiętać o regularnych ćwiczeniach rozciągających. Stretching wpływa nie tylko na ciało, ale także na umysł i psychikę. Pozwala usunąć stres, poprawia umiejętność koncentracji oraz naładuje Cię pozytywnym samopoczuciem.
Rozróżniamy kilka typów rozciągania:
Rozciąganie statyczne – wybierając tą metodę nie możemy się spieszyć. Rozciągany każdy mięsień wolno, ze stopniową progresją . W maksymalnej fazie rozciągnięcia mięśnia utrzymujemy napięcie przez 20-60 sekund. Ten typ rozciągania jest najczęściej zalecaną techniką w amatorskim treningu, ze względu na małą kontuzyjność, zaś nie zaleca się tej techniki w sportach biegowych.
Rozciąganie dynamiczne – opiera się na ruchach danej części ciała ze stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia takie jak wymachy nóg czy ramion wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Ćwiczenie należy przerwać gdy po kilku seriach odczuwamy zmęczenie. Rozciąganie dynamiczne swoją formą przypomina plionetrię, ponieważ dzieje się to w cyklu rozciąganie/spoczynek. Ten typ rozciągania uważa się jako ten „bardziej” kontuzyjny, więc zalecamy ostrożność w wykonywaniu ćwiczeń lub w asyście trenera.
Rozciąganie izometryczne – zaawansowany typ rozciągania. Można go wykonywać od dwóch do czterech razy w tygodniu. Podczas jednej jednostki treningowej stosuje się go tylko dla jednej lub maksymalnie dwóch grup mięśniowych. Rozciągany mięsień przez 5-7 sekund ze stopniową progresją napięcia, po zwolnieniu następuje zwiększenie rozciągnięcia, a następnie znowu następuje napięcie mięśnia na 5-7 sekund. Ten typ rozciągania uznaje się za najskuteczniejszy, lecz także bardzo obciążającym nasze mięśnie. Trenuj świadomie!
Rozciąganie P.N.F. – najpopularniejsza metoda w rehabilitacji. Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem propriocepcyjnego torowania nerwowo-mięśniowego, czyli P.N.F. Wykorzystanie P.N.F najczęściej występuje w formie napinania – rozluźniania, w której najpierw napinamy mięsień, a dopiero w kolejnej fazie rozciągamy. Celem jest izometryczny skurcz na 15-20 sekund, pamiętając i zachowując pozycję wyjściową, po czym następuje rozluźnienie przez około 5 sekund.