Czy dieta ma wpływ na wyniki sportowe?

Citius, Altius, Fortius czyli szybciej, wyżej, mocniej! – znana dewiza Igrzysk Olimpijskich motywuje sportowców do szukania wspomagania na możliwie wielu płaszczyznach. Nowe techniki szkoleniowe, plany treningowe, innowacyjny sprzęt, suplementy, a nawet silniejsze „wspomagacze“ – wyścig zbrojeń pędzi tak szybko, że czasem zapominamy o podstawach.

Wydając niemałe kwoty na suplementy diety i najnowszy sprzęt sportowy często niedoceniany potencjału najbardziej oczywistej czynności – codziennego jedzenia. W ciągu ostatnich lat dietetyka sportowa rozwija się niesamowicie szybko, a periodyzacja diety, tak jak treningu w profesjonalnym sporcie staje się standardem. Badania jednoznacznie wskazują, że poprzez odpowiednio zaplanowaną strategię żywieniową możemy poprawić nasze sportowe osiągnięcia.

Najbardziej oczywistym przykładem jest rola węglowodanów w treningu sportowym. Badania potwierdzają, że zarówno ich dostępność podczas wysiłku, jak i różnego rodzaju strategie żywieniowe uwzględniające modyfikację tego składnika w diecie (m.in. „carbo loading“ lub „train low compete high“) mogą skutecznie wspomagać sportowe osiągnięcia.

Wynik meczu lub kolejność na mecie może zależeć właśnie od tego, który zawodnik lepiej zregenerował rezerwy glikogenu przed rywalizacją lub zaplanował uzupełnienie energii i elektrolitów w czasie zawodów.

Na wynik sportowy mogą wpłynąć także inne składniki zawarte w pożywieniu. Przykładem substancji o tzw. działaniu ergogenicznym (czyli zwiększającym możliwości organizmu) są nitraty, które znajdziemy m.in. w burakach. Jak wykazało badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą kontrolną (którą stanowił ekstrakt z czarnej porzeczki) wypicie 2 szklanek (500ml) soku z buraka powodowało u kolarzy zmniejszone o prawie 20% zużycie tlenu podczas jazdy na rowerze. Sok buraczany zmniejszając zapotrzebowanie na tlen, znacząco zwiększa wydolność organizmu i przyczynia się do wydłużenia czasu przed wsytąpieniem uczuciem całkowitego wyczerpania. Co ciekawe według komunikatów prasowych, podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie świeżo wyciskany sok z buraka był towarem deficytowym w obrębie niemalże 12 mil od miasta.

Oczywiście równie szybko jak rosła popularność buraka, na rynku pojawiły się preparaty z „buraczanym“ składnikiem. Producenci suplementów potrafią sprzedać nam substancje nawet łatwo dostępne w produktach konwencjonalnych. Czy nie jest tak , że świetnie sprzedającymi się suplementami kofeiny, które powróciły do łask po 2004 roku gdy Światowa Agencja Antydopingowa wycofała tę substancję z listy zakazanych i zezwoliła na jej stosowanie? Kofeina może nie tylko zmniejszać uczucie zmęczenia, ale także poprawia koncentrację uwagi, a Australijski Instytut Sportu potwierdza jej skuteczność klasyfikując do grupy suplementów o pewnym i potwierdzonym rzetelnymi badaniami naukowymi dowodami działaniu. Zamiast przed-treningówki z kofeiną polecam kawę, która dodatkowo dostarczy nam również antyoksydantów i… możliwość delektowania się jej pysznym smakiem.

Wyższość naturalnych produktów nad suplementami potwierdza się też w przypadku antyoksydantów. Odkąd udowodniono, że przeciwutleniacze skutecznie zmniejszają stan zapalny oraz ograniczają uszkodzenia i bolesność mięśni wywołane intensywnym wysiłkiem fizycznym, bardzo popularne stało się podawanie ich zawodnikom w postaci tzw. „super dawek“ w celach zwiększenia efektywności po-treningowej regeneracji. Jak się później okazało jest to jednak broń obusieczna, ponieważ podawane w postaci suplementu antyoksydanty ograniczają równocześnie adaptację metaboliczną, spowalniając postęp treningowy. Tego negatywnego efektu nie obserwuje się jednak dla bogatych w przeciwutleniacze produktów naturalnych, takich jak np. owoce jagodowe. Udowodniono, że np. sok z cierpkiej wiśni skutecznie zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku (tzw. „zakwasy“), nie hamując jednocześnie adaptacji metabolicznej.

Ograniczać bóle mięśniowe po 24h od zakończenia treningu, ale także poprawiać wydolność beztlenową może bogaty w cytrulinę arbuz. Co ciekawe autorzy badania naukowego dowiedli, że biodostępność cytruliny jest znacznie wyższa po jej spożyciu z naturalnego produktu niż w postaci sztucznego suplementu.

Odpowiednia dieta może także zmniejszać ryzyko kontuzji oraz oddziaływać na układ odpornościowy, co przekłada się na zmniejszenie ilości dni kiedy trenujemy mniej wydajnie lub jesteśmy całkowicie nie zdolni do podjęcia wysiłku. Tu znowu przykładem mogą być wiśnie, których spożycie ok. 60 sztuk dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia symptomów bardzo powszechnych wśród maratończyków infekcji górnych dróg oddechowych.

Oczywiście łatwiej jest sięgnąć po kapsułki lub włożyć „samobiegające“ buty, ale nigdy nie osiągniemy naszego „maksimum“ nie wykorzystując w pełni potencjału naszego ciała. Odpowiednio dbając o nasz organizm, a także ucząc go właściwych nawyków możemy nie tylko osiągnąć więcej, zwiększając efektywność treningu i regeneracji, ale także wydłużyć karierę zawodniczą.

Warto dbać o narzędzie swojej pracy – sportowcu, zadbaj zatem o swój organizm.

 

Autor tekstu: Urszula Somow – Fanpage