Jak pracować nad stabilizacją ciała

Współcześnie coraz więcej osób parających się treningiem siłowym odchodzi od podejścia kulturystycznego na rzecz podejścia zwanego funkcjonalnym. Wiąże się to z faktem, że ludzie chcą nie tylko lepiej wyglądać, ale również być bardziej sprawni, lepiej radzić sobie w codziennych zadaniach i hobbystycznie uprawianych dyscyplinach sportowych. Jednym z podstawowych elementów tej filozofii treningowej jest kształtowanie stabilności. Adepci siłowni szczególną uwagę zwracają na tzw. Core. Czym on właściwie jest?

 

„Anatomiczny Core można zdefiniować jako obszar tułowia, w którym uwzględniamy zarówno szkielet, jak i powiązane z nim pozostałe tkanki bierne oraz mięśnie wywołujące, kontrolujące lub powstrzymujące ruch w tym obszarze ciała”[1].

 

Można zatem mniemać, że doskonałymi ćwiczeniami na Core będą wszelkie formy popularnych „brzuszków” i „planków”. W pewnych sytuacjach rzeczywiście tak jest. Mięśnie Core mają jednak bardzo konkretne zadanie, które polega na czymś więcej niż zapewnienie atrakcyjnego wyglądu. Otóż ćwiczenia Core to:

 

„ćwiczenia mające na celu aktywację mięśni Core z założeniem poprawy stabilności kręgosłupa, transferu momentów sił i prędkości kątowej między dolnymi a górnymi kończynami”[1].

 

W świetle powyższych definicji możemy już stwierdzić, że Core jest swego rodzaju mostem między kończynami. Jego funkcjonalny trening powinien zatem uwzględniać również ich pracę. Najlepsze ćwiczenia Core to tak naprawdę ćwiczenia globalne. Wiele osób to rozumie, ale często odnoszę wrażenie, że nazbyt upraszczają one trening stabilizacyjny. Wykonują ćwiczenia, które zwykły wykonywać – tyle że z wykorzystaniem podłoża o różnym stopniu niestabilności. Czy o to tak naprawdę w tym chodzi? Nie do końca.

Są badania, które dowodzą, że wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu aktywuje mięśnie stabilizujące bardziej niż wykonanie tych samych ćwiczeń na podłożu stabilnym [2]. Nie jest to jednak pełny obraz sytuacji. Niestabilność podłoża zmusza nas do wykorzystania mniejszego obciążenia niż zwykliśmy to robić. Dlatego pewna grupa badaczy pokusiła się o sprawdzenie wpływu zarówno niestabilnego podłoża, jak i użytego obciążenia na aktywność elektryczną wybranych mięśni Core (mierzoną za pomocą EMG) podczas wykonywania ćwiczeń takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę czy uginanie przedramion ze sztangą. Okazało się, że wykonanie ćwiczeń z obciążeniem 75% RM (Rep Max – obciążenie maksymalne przy wykonaniu jednego powtórzenia) zapewniało zdecydowanie większą lub przynajmniej równą aktywność mięśni Core niż wykonanie tych samych ćwiczeń z obciążeniem 50% RM na podłożu niestabilnym [3]. Zatem wykorzystując większe obciążenie treningowe na podłożu stabilnym, nie tylko intensywniej angażujemy mięśnie stabilizujące, ale dodatkowo dajemy intensywniejszy bodziec siłowy ćwiczonym wzorcom.

Czy chcę tutaj stwierdzić, że urządzenia dostarczające niestabilnego podłoża, takie jak piłka BOSU, są bezużyteczne? Absolutnie nie! Mają one swoje miejsce w treningu, szczególnie kiedy mowa o zastosowaniach rehabilitacyjnych. Jednak większość ludzi wprowadza je na niewłaściwym etapie. Osoby, którym nie zależy na wysokich osiągach sprawnościowo-siłowych, a jedynie na zdrowiu i które z różnych względów wolą uniknąć znacznych ciężarów, śmiało mogą wspomniane urządzenia wprowadzać do swojego treningu. Jest tylko jeden warunek: najpierw powinny opanować podstawowe wzorce ruchowe na podłożu stabilnym. Czeka je zatem sporo pracy, zanim pomyślą o dodatkowych utrudnieniach.

Rozróżniamy trzy możliwe pozycje funkcjonalne naszego ciała, w których można wykonywać różne zadania ruchowe. Są nimi:

Stanie symetryczne

Już samo POPRAWNE wykonanie martwego ciągu, przysiadu lub wyciskania nad głowę może okazać się trudniejsze niż sądziłeś. Spróbuj tych ćwiczeń z obciążeniem zarówno obustronnym, jak i jednostronnym! To ćwiczenia, które większość ludzi kojarzy raczej z treningiem siłowym niż stabilizacyjnym. Pozwól jednak, że zacytuję tu słowa wybitnego trenera Graya Cooka, który różnice między siłą a stabilnością ujął następująco:

„Unoszenie ciężaru to SIŁA, podczas gdy zachowanie właściwej postawy i ułożenia ciała z jednoczesnym poruszaniem się w sposób płynny to właśnie jest STABILNOŚĆ” [4].

Jeżeli więc masz PEWNOŚĆ, że wspomniane ruchy jesteś w stanie wykonać w sposób NIENAGANNY technicznie i czujesz się urażony moimi zaleceniami, przejdź do następnego ustawienia.

Stanie asymetryczne

Wiele osób gotowych wcześniej do treningu na podłożu niestabilnym odkryje, że ma trudności z utrzymaniem równowagi już po przyjęciu samej pozycji zwanej wykroczną. Kiedy opanujesz samą pozycję i przysiad wykroczny, dodaj przemieszczanie ciężaru wokół ciała lub po prostu nad głowę. Ponownie spróbuj obu rodzajów obciążenia (jedno- i dwustronnego). Opanowane? Jestem pewien, że przy następnej pozycji zatrzymasz się na dłużej.


Stanie jednonóż

Samo ustanie w tej pozycji z zachowaniem neutralnego ułożenia miednicy (bo o to w tej pozycji chodzi) okaże się wyzwaniem. Opanuj w niej wzorzec martwego ciągu oraz przysiadu (niekoniecznie w jego najtrudniejszej wersji, jaką jest tzw. Pistol Squat), a następnie dodaj pracę ramion. Ponownie spróbuj różnych wariantów obciążenia.

Kiedy już opanujesz te najbardziej PODSTAWOWE wzorce ruchowe we wspomnianych pozycjach, możesz zacząć myśleć o bardziej zaawansowanych ćwiczeniach. Z funkcjonalnego punktu widzenia nadal nie będą to ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Jeśli nie ufasz własnej ocenie jakości wykonywania przez siebie ćwiczeń – zwróć się o pomoc do wykwalifikowanego trenera; jeśli jej ufasz – mimo wszystko zwróć się o pomoc, ponieważ pewne kwestie są bardziej złożone, niż może Ci się wydawać.


Jakub Tokajuk

FMSTM level 2 certified instructor

StrongFirstGirya® level 1 certified instructor

 

BIBLIOGRAFIA:

[1] National Strength & Conditioning Association and Jeffrey M. Willardson (Editor), Developing the core, 1st edition, Human Kinetics, 2014, ISBN 978-0-7360-9549-5.

[2] Gregory S. Anderson, Michael Gaetz, Matt Holzmann, Peter Twist, Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols, “European Journal of Sport Science”, January 2011, 13(1), 1-7.

[3] Jeffrey M. Willardson, Fabio E. Fontana, Eadric Bressel, Effect of Surface Stability on Core Muscle Activity for Dynamic Resistance Exercises, “International Journal of Sports Physiology and Performance”, 2009, 4, 97-109.

[4] Gray Cook, Movement, 2nd edition, On Target Publications, 2010, ISBN 978-1-931046-72-5.