Tureckie wstawanie jako fundament silnego i stabilnego ciała

Tureckie wstawanie na pierwszy rzut oka wydawać się może ćwiczeniem ekwilibrystycznym. Kiedy wykonuję je sam lub ordynuję podopiecznym, często widzę brak zrozumienia w oczach obserwatorów. Nie dziwi mnie to z dwóch powodów.

Po pierwsze, sam poziom skomplikowania tego ćwiczenia nastręcza trudności w jego zrozumieniu i docenieniu. Drugim powodem jest fakt, że większość bywalców siłowni nadal żyje w złudnym przeświadczeniu o potrzebie pracy nad pojedynczymi mięśniami w trakcie treningu. Kiedy widzą ćwiczenie tak skomplikowane i złożone z tak wielu ruchów, zastanawiają się jedynie nad tym, na jaki mięsień ma to działać. Ponieważ odpowiedź brzmi: na wszystkie mięśnie, uznają je za mało zasadne i traktują jak sztuczkę cyrkową.

Jakie więc są rzeczywiste przesłanki do wykonywania tego ćwiczenia? Spieszę z odpowiedzią! Otóż stoi za nim cała filozofia treningowa, która zaczyna się w momencie naszych narodzin. Gray Cook w swojej książce pt. Movement dokonuje podziału pozycji, w których dziecko nabiera stabilności wystarczającej do poruszania się na dwóch nogach. Są to:

  1. Pozycje fundamentalne (leżenie na plecach lub na brzuchu).
  2. Pozycje przejściowe (wszystkie pozycje pomiędzy leżeniem a staniem, tj. podpory na przedramionach i ramionach, klęki podparte, klęki jednonóż oraz obunóż).
  3. Pozycje funkcjonalne (stanie symetryczne, wykroczne oraz jednonóż) [1].

Co wynika z tego podziału? Otóż nasze ciało ma cudowną właściwość adaptowania się do warunków, na które zostanie wystawione. Bez wątpienia działa to na naszą korzyść, kiedy dzięki treningowi możemy zbudować sprawne ciało zdolne do pokonywania wszelkich przeciwności. Niestety, każdy kij ma dwa końce. Współczesny tryb życia poniekąd zmusza wiele osób do spędzania ogromnej ilości czasu w pozycji siedzącej. W efekcie ich organizmy adaptują się do siedzenia, tracąc umiejętność efektywnej pracy w pozostałych pozycjach ciała. Metodyczne podejście do kształtowania stabilności w pierwszej kolejności powinno zawierać ćwiczenia we wszystkich wymienionych pozycjach celem odwrócenia niepożądanych adaptacji. Jak wiele aspektów treningu, często okazuje się to znacznie trudniejsze, niż na pierwszy rzut oka wygląda.

Jeżeli teraz, wyposażeni w tę wiedzę, spojrzymy jeszcze raz na tureckie wstawanie, zauważymy, że pozwala nam ono na kształtowanie stabilności nie tylko we wszystkich tych pozycjach, ale również w przejściach pomiędzy nimi. TGU (Turkish get up) jest więc zwieńczeniem pewnego procesu. Jest demonstracją posiadania podstawowej stabilności, którą cechować się powinna absolutnie każda osoba dorosła. Jeżeli mamy deficyty na którymkolwiek z wymienionych etapów, to TGU nie tylko je wychwyci, ale i pomoże wyrównać. W przypadku braku deficytów także warto jest wstawać po turecku, gdyż zwiększanie trzymanego w dłoni ciężaru pozwoli podnieść stabilność do wartości ponadprzeciętnych [2]. Mało tego! Nabywanie w ten sposób stabilności nie będzie wydumaną formą „rekreacji ruchowej”, lecz doskonale funkcjonalną techniką mającą przełożenie nie tylko na życie codzienne, ale i aktywność sportową. To powód, dla którego ćwiczenie to jest szczególnie doceniane przez adeptów sztuk walki.

Okazuje się, że tureckie wstawanie jest ćwiczeniem o ciekawej 200-letniej historii. Otóż w Turcji istnieje tradycyjna forma zapasów nazywana Yağli güres, co dosłownie oznacza „zapasy w oleju”. Przekaz głosi, że w przeszłości w środowisku tych zapaśników wykonanie tureckiego wstawania z ciężarem 45 kg było rodzajem rytuału przejścia, po którym zawodnik (Pehlivan – bohater) mógł rozpocząć kolejny etap treningów [2]. Dlaczego akurat to zadanie? Ponieważ jest to najefektywniejszy sposób podnoszenia się z ziemi nawet wtedy, gdy przygniata nas ciężar.

Ciekawego spojrzenia na tureckie wstawanie dostarczył również wybitny specjalista Bret Contreras. W jednym z przeprowadzonych przez siebie eksperymentów zbadał on aktywność elektromiograficzną czterech mięśni tworzących tzw. Core (mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz prostowniki grzbietu) podczas wykonywania 52 ćwiczeń znanych z pozytywnego nań wpływu. Okazało się, że TGU już z ciężarem zaledwie 24 kg jako jedyne wywołało aktywację wszystkich tych mięśni na poziomie powyżej 100% MVIC (Maximum Voluntary Isometric Contraction – maksymalna wartość aktywności elektrycznej mięśnia uzyskana na drodze jego intencjonalnego spięcia izometrycznego) [3].

Tureckie wstawanie oprócz wyjątkowo wszechstronnego budowania siły i kontroli środkowej sekcji ciała ma jeszcze jedną cenną właściwość. Otóż bark ze względu na swoją ruchomość oraz złożoność (w rzeczywistości to, co nazywamy barkiem, jest kompleksem pięciu stawów: ramiennego, podbarkowego, żebrowo-łopatkowego, barkowo-obojczykowego, mostkowo-żebrowo-obojczykowego [5]) stosunkowo często ulega kontuzjom. Praca nad jego stabilnością powinna być nieodzownym elementem prewencji urazów. Dysfunkcje zwiększające prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji tego stawu, szczególnie zaniedbane przez większość ćwiczących, to niewystarczająca mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa, a także niedostateczna siła mięśni tzw. stożka rotatorów (grupa mięśni odpowiedzialna za stabilizację głowy kości ramiennej w panewce stawu barkowego) oraz mięśni stabilizujących łopatkę. Program zapobiegania urazom stawu barkowego oprócz osobnej pracy nad wyżej wymienionymi elementami, powinien zawierać również ćwiczenia funkcjonalne, które je zintegrują [4]. Tureckie wstawanie, jeśli jest wykonane poprawnie, doskonale sprawdzi się i w tej roli.

W podsumowaniu wywodu na temat tureckiego wstawania chciałbym przytoczyć słowa cytowanego już przeze mnie Graya Cooka:

„Gdybym miał wybrać tylko jedno ćwiczenie, które mógłbym wykonywać, byłoby to tureckie wstawanie”.

Słowa te doskonale oddają wartość tego ćwiczenia. Żeby jednak czerpać z niego wymienione korzyści, należy wykonywać je naprawdę nienagannie i w ściśle określony sposób. Przykro mi to stwierdzać, ale widziałem już wiele wołających o pomstę do nieba interpretacji tureckiego wstawania. Dlatego przed podjęciem nauki zachęcam do konsultacji z wykwalifikowanym trenerem.

 

Jakub Tokajuk
StrongFirstGirya® level 1 certified instructor
FMSTM level 2 certified instructor

 

BIBLIOGRAFIA:

[1] Gray Cook, Movement, 2nd edition, On Target Publications, 2010, ISBN 978-1-931046-72-5.

[2] Adam Ayash, Margaret T. Jones, Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement, “International Journal of Athletic Therapy & Training”, July 2012, 17(4), 8-13.

[3] Bret Contreras, Inside the Muscles: Best Ab Exercises, T-Nation, https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

[4] Brumitt Jason, Meira Erik, Scapula Stabilization Rehab Exercise Prescription, “Strength and Conditioning Journal”, June 2006, 28(3), 15-18.

[5] Adalbert Ibrahim Kapandji, Anatomia Funkcjonalna Stawów, tom 1, wyd. 1, Wrocław, Elsevier Urban & Partner, 2013, ISBN 978-2-224-02647-9.